Despois de eliminar o peso, o corpo comeza a adquirir un certo formulario despois dun tempo de adestramento regular e está en forma. Neste artigo comunicaremos e mostraremos que exercicios podes eliminar o estómago e as páxinas, incluído o nome, a técnica de execución e duración. E tamén revelan os segredos que poden conseguir resultados máis rápido.
Non é tan sinxelo eliminar a graxa do corpo do corpo. As áreas problemáticas son particularmente ao poñer os pantalóns, a medida que saen estas engurras. Aínda non é posible debuxar un estómago. Para desfacerse deles, ten que reducir a cantidade total de graxa no corpo.
Non te molestes, porque neste artigo contaremos todo o que necesitas para eliminar os pregamentos adicionais do intestino e dos lados.
Como tratar o exceso de graxa na cintura
Quizais xa estea a visitar o ximnasio neste momento e intenta seguir calorías e estar activo todos os días. Pero, aínda que outros lugares están a conformarse gradualmente no teu corpo, mesmo como o xeito máis eficaz de eliminar o estómago e os lados con gran dificultade, é conseguir polo menos algúns resultados.
A razón disto son unha serie de factores fisiolóxicos. Circulación sanguínea, taxa metabólica, antecedentes hormonais e consumo/combustión de calorías - Todo isto ten un impacto sobre a rapidez con que as follas de graxa das áreas problemáticas.
A resistencia á insulina é a principal razón de que moitas persoas teñan moitos depósitos de graxa nos lados e nas costas.
O cortisol e a insulina son as principais hormonas que contribúen á acumulación e ao mantemento das células de graxa nas áreas problemáticas.
Os estudos demostraron que nos homes, a graxa acumúlase máis comunmente no estómago e nas mulleres nas cadeiras e nádegas.
O cortisol tamén se coñece como hormona do estrés no corpo. Cando o seu nivel é elevado, un conxunto de exceso de tecido graxo prodúcese aínda máis rápido nas áreas problemáticas.
A insulina é unha hormona coa que o azucre pode penetrar nas células. Despois de comer algo doce, prodúcese insulina.
Permite que o azucre penetre no torrente sanguíneo e desde alí ás células do corpo e as subministren a enerxía necesaria para a función normal de todos os procesos metabólicos no corpo humano. Cando hai moito azucre, créase resistencia á insulina que complica a penetración da glicosa nas células.
Esta enerxía, que non se usou correctamente, deposítase en forma de graxa sempre que sexa posible, e especialmente no estómago, arredor da cintura, das costas inferiores, das cadeiras e das nádegas.
Pero non perdas a esperanza, porque tomamos as mellores formas de poñer os nosos corpos en orde.
#1. Restablecer o sobrepeso
Como se mencionou anteriormente, o problema cos depósitos de graxa nos lados e o estómago é moi persistente. O primeiro día do xardín de infancia, queda á súa nai coma un neno pequeno.
Hai que pensar a longo prazo. A porcentaxe de graxa no corpo non debe ser superior ao 12% e ao 17% en mulleres en homes. Se esta porcentaxe é maior, será máis difícil facer fronte ao sobrepeso.
Non te preocupes de onde sae a graxa primeiro ata conseguir o interese recomendado, o principal é que saia.
Intente aumentar a cantidade e mellorar a calidade do sono se normalmente queres perder peso. Un estudo demostrou que os que só durmían cinco horas á noite tiñan máis graxas no estómago que os que durmían oito horas.
#2. Falta de calorías e nutrición correcta
Sexamos honestos diante de nós. ¿Conseguiches manter a falta de calorías todos os días? Como o sabes? ¿Seguides isto ou só te aconsella?
O número de calorías consumidas é a parte máis importante para desfacerse das liñas graxas no estómago e nos lados, xa que sen un equilibrio enerxético negativo, a graxa acumulada no corpo non dá razón para queimar.
Con suxeición á nutrición, o triglicérido acumulado está separado dos ácidos graxos libres nas células de graxa para que se movan nas partes da célula que axudan a queimalas para producir enerxía.
Como resultado, o número de células de graxa redúcese e perde peso.
Exclúe o azucre da túa dieta, o que reduce a visibilidade dos pregamentos de graxa no estómago, os lados e a parte inferior das costas.
Tamén se comprobou que comer unha gran cantidade de frutosa (por exemplo, xarope de millo) aumenta o volume do abdome no seu conxunto.
Tamén manteña lonxe das bebidas doces (por exemplo refresco) porque levas a un aumento dos depósitos de graxa no estómago. Isto inclúe un refresco dietético que non contén calorías.
Asegúrese de que a dieta contén unha cantidade suficiente de graxas útiles que axudan a eliminar a graxa teimosa nas áreas problemáticas.
O menú para todos os días debería ter unha cantidade suficiente de fibra. Un estudo demostrou que un aumento do consumo de fibra soluble contribúe a 10 g ao día para desfacerse de case o 4% da graxa visceral no estómago.
Engade máis proteínas á túa dieta para eliminar os pregamentos de graxa na parte inferior das costas. Un estudo demostrou que unha dieta rica en proteínas contribúe a reducir o número de engurras no estómago.
E o último, pero non menos importante: reduce a cantidade de alcol empregado porque está conectado á deposición de graxa no estómago.
#3. Engade os produtos dietéticos que queiman graxa
A cafeína é un nutriente importante na loita contra a graxa, xa que contribúe á produción dun grupo de hormonas coñecidas como catecolaminas. Isto inclúe adrenalina e noradrenalina.
Estas hormonas son necesarias para estimular os receptores nas células de graxa, aumentar a taxa metabólica e aumentar o fluxo sanguíneo ata o tecido adiposo.
A recepción de aditivos con cafeína e outros nutrientes para combater a graxa resulta nunha carga enerxética cunha falta de calorías, aburrida unha sensación de fame e reduce o apetito, mentres que a perda de graxa leva a través da termoxénese.
#4. Coida o cardio
Intenta ser máis activo na vida cotiá. Un estudo demostrou que cada 15 minutos dun estilo de vida sentado leva a un aumento da cintura da cintura en 1,27 mm.
Intenta mellorar e aumentar a calidade e o sono se normalmente queres perder peso. Un estudo demostrou que os que só durmían cinco horas á noite tiñan máis graxa no estómago que os que durmían oito horas. Polo tanto, durmimos como debería ser - eliminamos o estómago e os lados con polo menos esforzo.
Anteriormente, a miúdo dicíase que o cardio fai "groso" porque queima de músculos e non acumulaba ácidos graxos acumulados. Pero non é así.
Se hai tempo libre, o mellor é engadir un pouco de intensidade cardio moderada ao seu plan de adestramento: unha covarde, bicicleta, perruquería ou baile. 
Isto contribuirá a queimar calorías e desfacerse do dobramento.
E se non hai tempo suficiente, é mellor probar un adestramento cardio de intervalos en que períodos son substituídos por alta intensidade por intervalos de recreo ou restauración.
Ambos os métodos inflúen no número total de calorías por día e axudan a provocar cambios fisiolóxicos nas células de graxa, o que contribúe a eliminar a graxa nos lados e no ventre.
Non esquezas o adestramento de forza, pero é mellor adelgazar e as páxinas na casa cun coñecido adestramento cardio para exercicios alternativos.
#5. Realizar o adestramento de forza
Para aclarar a situación, estes exercicios non eliminarán os depósitos de graxa se non hai déficit de calorías. E non serás unha poción máxica coa que podes obter un estómago agradable e plano en pouco tempo.
Primeiro seleccione estes exercicios físicos da lista que aborden o teu gusto. Absolutamente todos os exercicios da seguinte lista pódense realizar na casa. Durante os descansos entre o adestramento podes andar en bicicleta por unha variedade.
Preferencia polo adestramento con intervalo de alta intensidade. Transmiten o máximo efecto á hora de tirar graxa e aumentar a masa muscular.
Unha serie de graxas de graxa no estómago
Este non é un programa de adestramento diario para queimar máis graxa. É mellor participar nun día, cambialo con correr para perder un período de tempo máis curto.
Seleccione 30 segundos para cada exercicio, intente levalos lentamente e preste atención aos detalles. Recoméndase realizar estes exercicios diante do espello para que se poida comprobar a técnica de realizar certos movementos. Non esquezas reparar os resultados medios e finais no diario ou facer unha foto.
1.
- Enfoques: 3-4
- Repetición: 15-20
Atopa os cruzamentos para tirar e deixe que o corpo colgue libremente en liña recta no aire. Dobre os xeonllos e lévaos sobre as cadeiras.
O foco debe estar no fortalecemento dos músculos abdominais, e non só na cadeira.
2. Tire cara arriba
- Enfoques: 2-3
- Repetición: 6-15
Non importa o estraño que soe, pero levantalo está dirixido a desenvolver os músculos abdominais, especialmente o momento en que levas o corpo.
3. Twist ruso
- Enfoques: 3-4
- Repetición: 10 en todas as direccións
- Sente na alfombra, dobrar os xeonllos e inclinarse cara atrás, suavizar o peito e os ombreiros cara atrás.
- Manteña a pesa coas dúas mans, leva un extremo do corpo á esquerda e logo á dereita.
- Intente resistir os xeonllos durante todo o movemento.
- Para dificultar este exercicio, levante as pernas do chan.
4. Celular
- Enfoques: 3-4
- Repetición: 15 en todas as direccións
Fai unha pose como push -ups. Levante o xeonllo esquerdo ata o peito o máis alto posible e logo xira facilmente coma se estiveses intentando tocalo co ombreiro dereito.
Volve á posición inicial e repita o mesmo co pé dereito. Realiza todas as repeticións sen calma.
5. Lumberjack
Pódese facer cun peso ou outro peso, pero podes probar outros exercicios con pesos, son moi eficaces ao queimar calorías. Se este non é o caso, intente facer exercicios con pesas para a perda de peso de todo o corpo.
- Comeza cunha posición de pé e manteña unha pesa ou peso na zona do peito.
- A continuación, xire lentamente o corpo nunha dirección e ao mesmo tempo agachar nunha dirección.
- Considere a pesa ata o lado exterior do nocello ao tacto.
- Levántate e xira o corpo na outra dirección e levanta as mans con pesas sobre a cabeza. O movemento debe ser como un leñador que cortou unha árbore.
6. Vigas laterais no cóbado con levantamento pélvico
- Tome a posición da barra lateral no cóbado e coloque unha perna na outra.
- Rasgar a pelve do chan e soster o corpo directamente na mesma liña.
- É necesario tensar os músculos da prensa e as nádegas e mantelos durante todo o movemento.
- Baixa lentamente e levante as cadeiras no chan e manteña o corpo recto.
7. Escalolas
- Tome unha pose para push -ups, manteña o corpo directamente.
- Dobre a perna esquerda no xeonllo e lévaa ao cóbado dereito.
- Volva o xeonllo e realiza inmediatamente a mesma acción co pé dereito.
8. Vara lateral con secuestro da man cara ao lado
- Tome a posición da barra lateral, o cóbado debe estar baixo o ombreiro, unha perna sobre a segunda.
- Apague a pelve do chan e endereita o corpo.
- Levante a man cara arriba e baixa baixo o teu corpo.
- Volve lentamente á posición inicial.
9. Excesións "Spider-Man"
- Fai unha pose para push -ups.
- Afraza o peito no chan e trae a perna esquerda ao lado curvado no xeonllo e lévao a un cóbado.
- Volve á posición inicial e repita o movemento co outro pé.
10. Plan
- Tome a pose da barra no cóbado, os cóbados na mesma liña cos ombreiros, o corpo está dirixido xuntos, as pernas xuntas.
- Toma lentamente a posición da barra lateral mentres levanta a man cara arriba e xira as pernas co corpo.
- Permanece ao final do movemento, logo volva lentamente á posición inicial e xira cara ao outro lado.
11. Mermaid
- Ten que deitarse do seu lado e dobrar as pernas xuntos, o pé no pé.
- Coloque a man detrás da túa cabeza.
- A continuación, levante os pés e o corpo superior ao mesmo tempo sen rasgar a man sobre a que se atopa do chan.
- Tire a prensa da prensa antes de afundirse lentamente no chan.
12. Ponte de cangrexo coas mans
- Toma a postura da ponte, inclina os brazos e as pernas no chan e levante as cadeiras do chan.
- Levante as cadeiras aínda máis alto, aumenta a man dereita e lévaas ao lado esquerdo.
- Deixa que o corpo se volva coa man.
- Volve á posición inicial, faga o mesmo coa man esquerda á dereita.
13. Xire o corpo cunha banda de goma
- Para este exercicio precisa unha goma de mascar elástica que está aproximadamente no nivel do peito.
- Manteña as mans diante do peito e manteña o mango da encía.
- A continuación, tira a banda elástica, saca o corpo da parede, tira os músculos da prensa mentres as pernas permanecen inmóbiles.
- Volve á posición inicial e logo repita polo outro lado.
14. Xire o corpo en Fit Ball
- Coloque a parte superior da parte traseira na bola de axuste, dobra os xeonllos e póñaa no chan.
- Podes soster unha pesa ou unha bola nos brazos estendidos.
- A continuación, comeza lentamente a xirar os brazos na cabeza e no corpo do lado.
- Tire os músculos do abdome e as nádegas ao realizar curvas.
15. A prensa do banco
- Conecte unha goma de mascar elástica polo estómago.
- Toma o mango nas mans e mantelo no nivel do peito e estira os brazos cara adiante. Ancho do ombreiro das pernas.
- Tire os músculos da prensa e as nádegas e tira a propia banda de goma. Os xeonllos están lixeiramente curvados, o corpo é recto.
- Elimina os brazos cara adiante e repita o movemento.
16. Planck con tocar as mans do pé
- Tome unha pose para push -ups, mans xuntas ao mesmo nivel cos ombreiros e as pernas.
- Con base na perna esquerda á esquerda e toca os pés coa man esquerda.
- Para unha segunda mentira nesta posición e use o pé e o brazo.
- Fai o mesmo co pé esquerdo e coa man dereita.
#6. Proba a adestrar cunha alta intensidade circular
A mellor forma de usar adestramento de forza e exercicios para queimar graxa no estómago e os lados é a súa estrutura nun adestramento circular.
E hai varias razóns:
- Aumento da combustión de calorías e efectos metabólicos;
- Mellora da circulación sanguínea, latido cardíaco e emisión de catecolaminas;
- O adestramento curto e intensivo aumenta a eficacia do tempo empregado;
- Tones e desenvolven músculos cando queiman graxa.
Aquí tes un adestramento pequeno pero eficaz e que ten graxa con varios exercicios de engurras nos lados, a parte inferior das costas e o estómago. Simplemente remata o primeiro ciclo sen parar durante 10 minutos, relaxarse 2-3 minutos e logo ir ao 2 e executalo en 10 minutos.
Este é un estilo de adestramento exhaustivo e duro durante 20 minutos, pero en todo caso obtéñense resultados.
Ciclo nº 1
| Comando | Exercicios | Repetición |
| A1 | Pull -ups | 10 |
| A2 | Cunca de cabaza | 10 |
| A3 | Push -ups | 10 |
| A4 | Fichas | 10 |
Ciclo nº 2
| Comando | Exercicios | Repetición |
| A1 | Xemelgos Girey | 10 |
| A2 | O empuxe do bloque horizontal | 10 |
| A3 | Agachado cunha barra | 10 |
| A4 | Presión do Banco do Exército | 10 |
Diploma
A primeira vista, parece que non é tan sinxelo eliminar as engurras nos lados, no abdome inferior e nas costas. Un plan de formación eficaz, o coñecemento dos procesos fisiolóxicos de perda de graxa e a nutrición correcta son a clave para conseguir unha fermosa cintura delgada que pode estar orgullosa.
Non esquezas que é posible controlar só estas engurras se as porcentaxes globais de graxa diminúen no corpo.
Agora que o sabes todo, é hora de actuar e conseguir os resultados desexados.